BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) - коэффициенты учитывают мужской тип организма
потом полученный результат нужно помножить на коэффициент активности (выбрать свой). Их всего пять:
минимальный (никаких физических нагрузок) 1,2
низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю) 1,375
средний (3-5 дней в неделю) 1,55
высокий (6-7 раз в неделю) 1,725
очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день) 1,9
Под 1,2 всегда понимают офисный планктон "дом-работа-дом"
если приходится и походить, и потаскать тяжестей и т.д., то смело можно 1,375 брать
Помножив на коэфициент активности, получаешь свою полную норму калорий в сутки. Все, что за этой гранью - лишнее. Калории надо записывать, без записи и подсчета, навскидку очень легко можно все 4000 Ккал наедать, даже не замечая того.
Через месяц можно на 20% снизить калорийность (когда организм уже адаптировался), но не больше, чтоб не замедлялся метаболизм и в состоянии звериного голода не совершались налёты на холодильник и кулинарию.))
Если есть возможность кардио по утрам на голодный желудок (когда уровень глюкозы в крови минимален) - походить в быстром темпе, то просто супер. Бегать я бы не советовал с чуть увеличенным весом т.к. это вредит суставам.
Вообще в этом деле 80% зависит от питания и только 20% от физ. активности. 40 минут активного бега - это окооло 700 потраченных Ккал, а 1 100гр плитка шоколада - 550 Ккал.
Да и вообще нужно плавно убрать простые углеводы - сладости, белый хлеб и т.д. потому что простые углеводы вызывают резкие скачки глюкозы и выброс энергии, которую ты не в силах использовать за тиакое короткое время и она уходит в жир, а потом такие же резкие спады, из-за чего появляется сильное чувство голода.
Сори, что так сумбурно.
